Sayuran dikenal mengandung berbagai macam jenis vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Untuk kesehatan tubuh, sayuran hijau seperti sawi, bayam, dan brokoli adalah sumber serat dan nutrisi yang baik.
Sayuran biasanya lebih sering dimasak terlebih dahulu sebelum dihidangkan, berbeda dengan buah yang dapat dimakan secara langsung tanpa melalui proses memasak. Namun, yang perlu diperhatikan yaitu cara memasak sayuran harus tepat, karena salah memasak sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin dan menurunkan kualitas gizinya.
Tips Memasak Sayuran dengan Benar
Berikut ini beberapa tips dan cara memsak sayuran yang benar agar tidak merusak kandungan gizi pada sayuran.
1. Bersihkan sayuran dengan air bersih.
Sayur harus dicuci sebelum mulai memasak untuk menghilangkan kuman, bakteri, atau sisa pestisida. Cuci sayuran dengan air mengalir karena merendamnya akan menghilangkan vitamin B kompleks dan vitamin C yang larut dalam air. Selain itu, gunakan air suam kuku karena suhu tinggi dapat merusak vitamin C.
2. Potong sayuran dalam bentuk besar
Pastikan sayuran dipotong dalam ukuran yang cukup besar, karena semakin kecil potongannya, semakin banyak zat gizi yang akan hilang saat dimasak. Jika sayuran berukuran kecil, mereka masih bisa dimasak dalam kondisi utuh.
3. Memperhatikan suhu, waktu, dan air saat memasak sayuran
Untuk memasak sayur dengan benar, hal lain yang perlu diperhatikan yaitu harus memastikan suhu, waktu, dan air yang digunakan. Memasak sayuran dengan waktu memasak yang terlalu lama dengan suhu yang terlalu tinggi dapat menghilangkan kandungan vitamin B1 dan B3 sebanyak 60%. Selain itu jika sayuran terlalu lama terendam air juga dapat merusak kandungan vitamin C dalam sayuran. Untuk menghindari hal ini, cobalah memasak sayuran dengan cara dikukus. Penelitian menunjukkan bahwa metode memasak dengan cara dikukus dapat menjaga kandungan vitamin C sayuran sebesar 80%.
4. Memilih Cara Memasak yang Tepat
Selain itu beberap hal diatas, cara memasak sayuran sangat mempengaruhi kandungan gizi yang hilang selama proses pemasakan. Dengan memilih cara memasak yang tepat, Anda dapat memperoleh gizi dan nutrisi yang lebih optimal pada sayuran. Beberapa metode memasak sayuran yang direkomendasikan adalah mengukus, menumis, merebus, dan memasak dengan microwave.
Cara Memasak Sayur dengan Benar
Meskipun terlihat mudah, namun faktanya memasak sayuran harus dimasak dengan hati-hati. Merangkum dari berbagai sumber, berikut adalah beberapa cara memasak sayuran agar nutrisinya tidak hilang dan tidak merusak kandungan gizi di dalamnya:
1. Mengukus Sayuran
Mengukus adalah cara terbaik untuk memasak sayuran karena menggunakan suhu tinggi dalam waktu singkat dan biasanya menggunakan jumlah air yang lebih sedikit daripada merebus. Selain itu dengan mengukus sayuran tidak bersentuhan secara langsung dengan air mendidih saat proses pemasakan. Dengan demikian, kandungan gizi pada sayuran tetap terjaga.
2. Merebus Sayuran
Merebus sayuran merupakan salah satu cara memasak yang oaling banyak dipakai karena Anda dapat menikmati sayuran beserta kuahnya. Meskipun demikian, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat merebus sayuran, yaitu jangan merebusnya terlalu lama dan membuatnya menjadi sup. Namun khsusu untuk wortel, memasak wortel dengan cara direbus dapat meningkatkan konsentrasi prekursor vitamin A atau beta karoten di dalam wortel. Bahkan sebelum wortel masak, nutrisi dari wortel akan hilang 25% jika dipotong terlebih dulu.
3. Menumis Sayuran
Salah satu cara memesak sayuran yaitu dengan cara ditumis, namun perlu memperhatikan jenis minyak tumis yang digunakan dan cara memasak yang benar. Sangat disarankan untuk menggunakan minyak zaitun untuk menumis sayuran. Menumis sayuran dengan minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K selain memberikan rasa dan aroma yang yang lebih nikmat.
4. Memasak Sayuran dengan microwave
Memasak sayuran di microwave biasanya memerlukan sedikit air, atau bahkan tidak sama sekali. Memasak sayuran dengan microwave dapat menghangatkan sayuran dengan cepat. Sehingga, ketika terpapar panas, sayuran dapat mempertahankan kadar vitamin C dan fitonutrien lain yang mudah terurai.
Beberapa jenis sayur sepertu Zukini dan kacang-kacangan adalah contoh sayuran yang tidak kehilangan banyak nutrisi jika dimasak dalam microwave. Sebaliknya, bunga kol akan kehilangan banyak nutrisi jika dimasak dalam microwave.
5. Memanggang Sayuran
Sayuran dapat dipanggang di dalam oven atau di atas wajan dengan api kompor kecil-sedang, dan dapat ditambahkan dengan sedikit minyak zaitun untuk membuat masakan lebih menyehatkan dan menambah citarasa masakan.
Beberapa sayuran seperti buncis, asparagus, bawang bombay, brokoli, tomat, dan terong adalah beberapa sayuran yang dapat dimasak dengan cara dipanggang karena penyerapan antioksidan dan vitamin beberap sayuran tersebut menjadi lebih tinggi setelah dipanggang. Namun hal terpenting saat memanggang sayuran yaitu Anda harus memastikan waktu dan suhu pemanasan yang tepat.
